404 Not Found

Not Found

The requested URL /issi/special_anounce/links.html was not found on this server.

Обвис живот

Я мама двоеих детей, рожала кесаревым сечением. Повторно родила 2 месяца назад. Живот ужасно обвис. Подскажите несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома. Спасибо за ответ.

  Здравствуйте.

Задаваемый вами вопрос очень часто звучит из уст молодых мам. И я всегда отвечаю на него одним и тем же: «выполните свою главную роль - мамы, а уж потом заниматься в фитнес клуб». Ваш ребенок еще слишком мал и вы не сможете заниматься фитнесом, пока не перестанете кормить грудью. Дело в том, что при нагрузках на организм вырабатываются токсические  вещества, а они  могут попасть в молоко. Это важнейшая причина, по которой пока следует воздержаться от занятий фитнесом, но не единственная. Первые пол года жизни ребенок очень зависим от мамы , и постоянное присутствие ее необходимо для ребенка, а точнее, для правильного развития головного мозга и психики. Так же надо отметить, что в этот период у молодых мам столько забот, что даже при всем огромном желании полноценно заниматься не получиться, не желательные перерывы и сбои не дадут полноценно тренироваться. Кроме того, часто фитнес тренировки требуют изменения в рационе питания, для вас в данный период это не приемлемо. Не циклитесь на своем животе, наслаждайтесь жизнью, старайтесь больше ходить, это очень важно! Гуляйте с малышом больше двигайтесь, это поможет. Ну дома конечно и только дома выполняйте упражнения восстановительной гимнастики.

Приведу некоторые комплексы упражненений которые часто рекомендуются специалистами, а вы сами сможете подобрать себе приемлемое.

1-й комплекс упражнений.

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.
 

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга . 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.
 
 

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.
2-й комплекс упражнений.

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первые же день после родов

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.
 

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем, повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты . Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).
 

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало.  Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух»), снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений.
 

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.
 

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, когда лежа на животе.
 

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделать «моргание» - попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение так же является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы - должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.
 

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.
 

Но пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.
 

4-й комплекс упражнений.
 

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания - все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.
 

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой . Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.
 
 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки к поочередно к правой или левой стороне . Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно

. Исходное положение - стоя на четвереньках. (Упражнение можно так же выполнять в кровати.) Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние . Во время выдоха втягиваем живот, и усилим напряжение тем, что слегка приподнимем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимем уже правое колено и левую ладонь).
 
 Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможн прямой . Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

 

Исходное положение - стоя на четвереньках. (Упражнение можно так же выполнять в кровати.) Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние . Во время выдоха втягиваем живот, и усилим напряжение тем, что слегка приподнимем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимем уже правое колено и левую ладонь).
 
 Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможн прямой . Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях . Руки упираются в стену полными ладонями, локти так же прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

С уважением Елена Борисова.


Консультант по фитнесу Борисова Елена
Добавить в блогОтправить другуВерсия для печати
Чтобы разместить ссылку на этот материал в вашем блоге, скопируйте приведенный код
Код для блога:
Как это будет выглядеть:

Обвис живот

Тема: Консультация по фитнесу / Проблемные зоны.
Я мама двоеих детей, рожала кесаревым сечением. Повторно родила 2 месяца назад. Живот ужасно обвис. Подскажите несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома. Спасибо за ответ.
Читайте далее на Passion.ru

Отправить другу

 Отправить нескольким друзьям
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Имя получателя:
E-mail получателя:
Текст сообщения:
Код на картинке:
 
 

Нет содержания для этого блока.
Нет содержания для этого блока.